Troche poczytałe, pooglądałem i stworzyłe. Ćwiczenia dobierałem dla początkujących i niektóre to kontynłacja tych które już wykonywałem. Licze na uwagi i poprawki. Z góry dzięki!! Poniedziałek Barki + triceps każde ćwiczenie 5*8 1.Wyciskanie sztangielek 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.WYCISKANIE [...]
Witam! Od niedawna zacząłem odwiedzać SFD i pomyślałem, że też o coś zapytam ćwiczę ok 2 lata, 4 razy w tygodniu. Mam 25 lat, 173 cm wzrostu i ważę 85 kg. Ostatnio się nie oszczędzałem zbytnio ale, efekty były nawet ok. Teraz planuję troche przystopować, trochę sie podregenerować. Podaję Wam mój dotychczasowy plan, proszę o opinie (jeżeli trzeba [...]
Mam 176cm. waga 90kg wiek 21 staz 3lata temu chodzilem na silownie przez 6 miesiecy ale byl totrening delikatny 1-2 razy na tydzien. Jak widac wyzej masy jest za duzo ale z sila kiepsko dlatego trening jest raczej na sile (tak mi sie przynajmniej wydaje z tego co czytalem)Przosze o poprawki albo wogole zmiane czegos co nie pasuje. [...]
Witam mam 18 lat 188 cm wzrostu i tylko 70 kg wagi , więc trening staram się znaleść trening na masę. Ćwiczę od około roku, ostanio ćwiczyłem jakis miesiąc temu.Jednak ćwiczenia moża te nazwać chaosem , czyli robiłem rzeczy różne nie patrząc nawet jaki czas potrzebny jest na ich regenarcje i ile można ćwiczyć razy w tygodniu (również czas [...]
witam , mam 20 lat, wzrost-184cm, waga- 91kg , cel-masa cwicze ok 3 lat mozliwosci czasowe (wczesniej robilem 3x w tygodniu ale jesli macie dobry plan na 4 i sadzicie ze tak bedzie lepiej to na silke zawsze znajde troche czasu) mozliwosci sprzetowe- wolne obciazenie, sztangi, sztangielki , niestety drazka brak poprzedni plan, ktorym cwiczylem [...]
[...] koncem sztangi 4x10 3 wyciskanie sztangi na modlitewniku 12/10/8/8 progresja 4 sztangielki stojac 3x12 (supinacja) 5 wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem stojac 12/10/8/8 progresja piatek barki 1 wysikanie sztangielek stojac 4x10 2 wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8/8 progresja 3 unoszenie sztangielek bokiem wzdluz tulowia 4x10
W tym tygodniu koncze cykl regeneracyjny i postanowilem ze uloze nowy plan. Poprzedni dal takie sobie rezultaty dlatego chcialbym zaskoczyc miesnie i do tego nie popadac w rutyne. Prosze o krytyke i korekty. Wiek 18 lat. Staz - 2,5 miesiaca ogolnorozwojowki na silowni pod okiem pana od w-f pozniej troche chaosu na silowni, a od stycznia plan na [...]
Siemka ! Oto moj trening : WTOREK - PLECY, KAPTURY, BICEPS -Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 12,12,10,8 - Sciaganie wyciagu gornego nachwytem 4 x 12,12,10,8 - Sciaganie wyciagu gornego uchwyt neutralny 4 x 12,12,10,8 -Szrugsy 4x 12 - Modlitewnik, sztanga lamana 4 x 12,12,10,8 - Modlitewnik, sztangielki 3 x 12,10,8(jedna reka) [...]
[...] na gornym wyciagu 4x 12-6 prostowanie przedramienia stojac bokiem do bramy 3x 12 Piatek - barki + nogi wyciskanie zza karku 3x 10 wyciskanie hantli siedzac 3x 10-6 unoszenie hantli bokiem 4x 12-6 butterfly odwrocony 3x 12 przysiady ze sztanga 3x 12 prostowanie nog na suwnicy 4-5x 12,10,8,6,6 uginanie nog lezac(dwuglowy uda) 4x 12-6 [...]
Witam. Doradźcie mi co zmienić w treningu. Ilość powtórzeń, kolejność może inne ćwiczenia. Mam do dyspozycji jedynie sztangę, hantle, ławkę, wyciąg taki na tricepsa, drążka niestety nie ma, sporo obciążenia :) . Ćwiczę we wtorek, piątek, niedzielę. Wtorek. Plecy: 1. Wiosłoawanie ze sztangą w opadzie 8 serii na przemian tzn. do brzuch a później do [...]
witam mam lekkie problemy z kregosłupem i zaczołem stosować trenig korygujący Mawashiego. Mam pytanie odnośnie tego ile serii i ile powtórzeń w danej serri tak aby nabrac szybciej masy bo jak widać ten trening raczej nie jest na mase a ja chiał bym za pomoca tych ćwiczeń cos zdziałaś tzn usyzkas mase (tak wiem do masy są inne ćwiczenia nie [...]
Siema, bylbym bardzo wdzieczny gdybyscie ocenili moj plan, a wyglada on tak: SUPER DUNK III (dni 7,1,2,3,4) A6W (dni wszystkie) Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s) (max tempo) 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 6*15 pow (60s) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
moj qmpel chcial zalozyc temat, ale nie ma takiej mozliwosci, wiec wklejam jego tekst: 'Elo! mam mały problem! nie wiem czy dobrze sobie ułorzyłem plan chodzi mi najbardziej o dzien PIATEK I SOBOTE czy dobrze Czy może byc PLECY I TRICEP a na drógi dzien BARKI I Nogi! A i mam 175cm 55kg i 17 lat!ćwicze od Września 2004, troche mało waże ale robie [...]
Witam!Chciałbym zacząć trening na mase. Wcześniej przez 6 tygodni robiłem trening ACT. Prosze oceńcie mój trening.Ćwicze w domu przy użyciu sztagni i sztangielek. Wtorek KLATA 1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi leżać skośnie 3x10 3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 -Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Wyciskanie Francuskie hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie [...]
[...] (3xmax) -uginanie nadgarstków podchwytem (3xmax) 3 dzień Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 (hantlami mozesz robic ale tylko jezeli masz nienaganna technike) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) - szrugsy 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga(15,12,9,9) -uginanie nog na maszynie [...]
[...] wykroczne spacer - łydki w siadzie 4x 10 sroda: barki: - wyciskanie z przed glowy na suwnicy 4x 10-8 - arnoldy siedzac 4x 10-8 superseria: 4x 8-10 - sztangielki w opadzie - unoszenie ramion w przod superseria: 3x 8-10 - podciaganie sztangielek wzdloz tulowia - szrugsy triceps: - francuz sztagna lamana w lezeniu 4x 10-8 - prostowanie lokci na [...]
[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3x (12,10,8) - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3x Sobota BARKI -wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,10,10,8) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (12,10,10,8) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12,10,10,8) NOGI -przysiady ze sztangą -wypychanie ciężaru na maszynie [...]
[...] uginanie nóg na maszynie 3x12-15 klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej/skosnej 3x12-15 barki przod: wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15 barki tył unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x12-15 triceps: francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x12-15 biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 łydki: wspiecia na palce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
